Dormir bien es una de las principales recomendaciones que hacen los profesionales de la salud porque el sueño es necesario para restablecer el equilibrio de funciones físicas y psicológicas importantes en el bienestar humano, como restaurar la homeostasis del sistema nervioso central y del resto de los tejidos, restablecer almacenes de energía celular, relajar el cuerpo y tratar asuntos emocionales reprimidos.
Al dormir, el cerebro y el cuerpo experimentan diferentes etapas:
-Primera NREM o fase inicial del sueño: los músculos se relajan y la actividad cerebral disminuye.
-Segunda etapa: el cuerpo se prepara para entrar a una fase profunda del sueño, así que los músculos y la actividad cerebral continúan reduciendo.
-Tercera y cuarta etapa: hay sueño profundo y el cuerpo regenera los tejidos, por lo que ambas son propicias para el descanso físico.
-Fase REM (rapid eyer movement) o MOR (movimiento ocular rápido): se genera el sueño intenso. La actividad cerebral está al máximo pero el cuerpo permanece completamente relajado. Dura aproximadamente 10 minutos.
Este ciclo de cinco fases, se repite durante el tiempo que el ser humano permanece dormido, lo que quiere decir que aproximadamente cada 90 minutos, su cuerpo y mente experimentan la fase REM o MOR.
Para dormir “a pierna suelta”
Maribel Domínguez Márquez, Doctora en Educación, recomienda los siguientes tiempos de sueño (en promedio) según edades, aunque es importante prestar atención a las necesidades individuales:
De 0 a 3 meses: 14-17 horas
De 4 a 11 meses: 12-15 horas
De 1 a 2 años: 11-14 horas
De 3 a 5 años: 10-13 horas
De 6 a 8 años: 10 horas
De 9 a 13 años: 9-11 horas
Adolescentes: por lo menos 10 horas
Adultos: 7 horas en promedio.
Tips para conseguir un sueño reparador
“La calidad del sueño depende de las labores realizadas a lo largo del día”, indicó Elizabeth Peña, Doctora en Psicología de la Salud. Por lo que recomienda algunas actividades para ayudar a tener un sueño reparador.
1.- Procurar mantener horarios de actividades establecidos, incluyendo la hora para despertar y la hora para dormir.
2.- Tomar baños de sol por las mañanas durante aproximadamente 15 minutos.
3.- Procurar mantenerse relajados durante el día (en la medida de lo posible).
4.- Realizar una caminata de por lo menos 30 minutos al día.
5.- Si presenta cansancio durante el día, realizar una siesta en las tardes de aproximadamente 20 – 30 minutos.
6.- Reducir el consumo de estimulantes como café, refrescos de cola o chocolates después de las 5 pm.
7.- Evitar en la medida de lo posible, el consumo de alcohol y tabaco.
8.- Realizar ejercicios de relajación como meditación, respiración profunda o yoga durante el día.
9.- Cenar por lo menos dos horas antes de ir a la cama.
10.- De ser posible, regular la temperatura de la habitación evitando calor o frío extremo.
11.- Evitar el uso del celular por lo menos media hora antes de dormir, debido a que su luz interfiere con el ciclo del sueño.
12.- Evitar dormir con la televisión o radio encendidos porque el sonido dificulta tener un sueño reparador.
13.- Mantener la recámara oscura durante la noche.
Si a usted se le dificulta conciliar el sueño o quedarse dormido, puede recurrir a este lugar.
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FOTO: El viernes 12 de marzo del 2021, se celebrará el Día mundial del sueño. Imagen: saberimagenes.com.
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